Vægt

–

Stats

95,0

Startvægt

–

Nuværende

82,0

Mål

–

Tabt i alt

–

Til mål

–

Ugesnit nu

Milepæle

Tryk på en milepæl for at ændre belønningen. De krydses af når dit ugesnit rammer tallet.

Log vægt

Grafen viser ugegennemsnit. Vej dig gerne flere morgener om ugen – enkeltmålinger svinger (vand, maveindhold, lithium-væskeskift). Sammenlign kun uge med uge.

Plan

Normal dag (man–tors)

ca. 1.900 kcal · 180 g protein

Weekend (fre–søn)

ca. 2.400 kcal · 160–180 g protein

Hård dag

Minimumsversion: protein + én gåtur

Dagen efter bytur

Vand, rigtig mad, gåtur – ingen tælling

Weekend-buffer

Ca. 500 kcal ekstra om dagen fre–søn – det er planen, ikke snyd
Brug dem på takeaway, snacks, vin, brunch
Anker: behold morgenmad + ét proteinrigt måltid hver dag
Ingen scanning i weekenden – følg strukturen

De 4 måltider – alle forslag

Måltid	Ramme	Eksempler
Morgenmad	400 kcal 35–40 g P	300 g skyr + 40 g müsli + 100 g bær · 3 æg (180 g) + 2 rugbrød (100 g) · 60 g havregryn på mælk + 150 g skyr ovenpå
Frokost	500 kcal 40 g P	Wrap: 1 fuldkornstortilla + 150 g kylling + salat + 30 g let dressing · 2–3 rugbrød m. 100–120 g tun/makrel · ca. 500 g rester af Kødsovs 2.0
Mellemmåltid	300 kcal 30 g P	Shake m. 30 g proteinpulver + 1 banan (120 g) · 200 g skyr + 20 g nødder · proteinbar + frugt – 1–2 timer før aftensmad
Aftensmad	700 kcal 60–70 g P	STOR portion – fx ca. 600 g Kødsovs 2.0 + 50 g pasta-mix + 20 g parmesan. Dagens højdepunkt, ikke dagens fristelse

Vigtigt: Gem ALDRIG måltider til senere for at "spare op" – det er mekanismen bag dine crash. 4 måltider, hver dag.

Fedtstof-guiden (i gram)

Fedtstof	Mængde	Ca. kcal
Smør / Kærgården	10 g	74
Mayo, rigtig	15 g	108
Mayo, let (30%)	15 g	40
Remoulade	15 g	55
Dressing, alm.	50 g	200–250
Dressing, let	30–50 g	75–150

Rammen: maks ca. 150 kcal fedtstof pr. frokost – fx 10 g smør + 15 g mayo/remoulade, ELLER 20 g rigtig mayo uden smør.

Kødsovs 2.0

500 g hakket oksekød 5–8% – samme smag, ca. 400 kcal sparet
Fyld op: 2 gulerødder, 1 squash, 250 g champignon, 1 løg – revet forsvinder de i sovsen og fordobler portionen
Pasta-mix: 50 g fuldkornspasta + glaspasta i samme skål – pastasmag + maks volumen
20 g parmesan på toppen

Giver ca. 1.200 g sovs. Del i to: 600 g aftensmad (≈700 kcal / 65 g P) + 500 g frokost i morgen. Spis dig HELT mæt.

Pizza – 3 måder

Hverdag: 2 pitabrød (150 g) / 1 stor tortilla + 3 spsk tomatsovs + 60 g let mozzarella + 100 g kylling ≈ 550 kcal
Weekend: halv takeaway + stor salat først ≈ 800 kcal
Fest (2–4x/md): hel pizza, ingen regler – ligger i bufferen

Træning

2x/uge styrke (45 min): squat/lunges · bænk/push-ups · rows · skulderpres · planke 3x45 s
1–2x/uge: løb eller rask gåtur 20–40 min
Hver dag: 8–10.000 skridt – dit største håndtag
Dårlig periode: én gåtur om dagen. Det tæller.

Billeder

Tag et billede ca. 1x om ugen – samme sted, samme lys (fx søndag morgen efter vejning). Spejlet lyver; billeder side om side gør ikke.

Billederne gemmes kun lokalt på denne enhed og komprimeres automatisk.

Mere

Anti-crash-reglerne

Intet er forbudt. Alt er planlagt. Pizza på en tirsdag ødelægger intet.
Gem aldrig mad "til senere". 4 måltider, hver dag.
En dårlig dag er én dag. Næste måltid er en ny start – aldrig faste eller straf.
Kig kun på ugegennemsnittet – aldrig enkeltmålinger.
Hårde dage = minimumsversionen: protein + én gåtur. 100 % godkendt.
Gode perioder: stram IKKE planen. Det er sådan 6.-dags-crashet starter.

Bytur-protokollen

Normal morgenmad + frokost – spring ALDRIG mad over for at "spare" til alkohol
Proteinrig aftensmad før byen
Spiritus + sukkerfri mixer frem for øl/søde drinks · vand indimellem
Natmad: vælg én ting, nyd den

Lithium + alkohol: dehydrering kan presse lithium-niveauet op. Drik rigeligt vand under og efter – både mod angsten og for din sikkerhed.

Din medicin og vægten

Pregabalin (450 mg/dag): øget appetit og vægtøgning er almindelige bivirkninger
Lithium: vægtøgning og tørst er almindelige · kræver stabil væskebalance – derfor ingen crash-kure
Lamotrigin (200 mg): typisk vægtneutral

Din kamp er delvist farmakologisk – ikke svag vilje. Nævn vægtmålet for din psykiater. Justér aldrig selv doserne.

Min plan: 95 → 82 kg

Dagens struktur