Vægt

95 → 82 kg · tryk på + for at notere

–

Tabt i alt

–

Til mål

–

Ugesnit nu

Seneste vejninger

Makroer

Mål: 180 P · 225 K · 50 F · 1.900 / 2.400 kcal

Ugens makroer

Protein–

Kulhydrat–

Fedt–

Dage – tryk for at rette

Billeder

Et check-in er 3 billeder: front → side → ryg

Ingen billeder endnu – tryk + og vælg Billede.

Oversigt

Hele din udvikling samlet

–

tabt i alt (ugesnit)

–

Ugesnit nu

–

Til mål

–

Uger i gang

Makroer i snit

Protein–

Kulhydrat–

Fedt–

Dagens struktur

I dag
–
kcal tilbage

Protein

Kulhydrat

Fedt

Dagens struktur

Milepæle

Tryk på en milepæl for at ændre belønningen. De krydses af når dit ugesnit rammer tallet.

Planen – kost & træning

Normal dag (man–tors): ca. 1.900 kcal · 180 g protein
Weekend (fre–søn): ca. 2.400 kcal · 160–180 g protein
Hård dag: minimumsversion – protein + én gåtur
Dagen efter bytur: vand, rigtig mad, gåtur – ingen tælling

Weekend-buffer

Ca. 500 kcal ekstra om dagen fre–søn – det er planen, ikke snyd
Brug dem på takeaway, snacks, vin, brunch
Anker: behold morgenmad + ét proteinrigt måltid hver dag
Ingen scanning i weekenden – følg strukturen

De 4 måltider – alle forslag

Måltid	Ramme	Eksempler
Morgenmad	400 kcal 35–40 g P	300 g skyr + 40 g müsli + 100 g bær · 3 æg (180 g) + 2 rugbrød (100 g) · 60 g havregryn på mælk + 150 g skyr ovenpå
Frokost	500 kcal 40 g P	Wrap: 1 fuldkornstortilla + 150 g kylling + salat + 30 g let dressing · 2–3 rugbrød m. 100–120 g tun/makrel · ca. 500 g rester af Kødsovs 2.0
Mellemmåltid	300 kcal 30 g P	Shake m. 30 g proteinpulver + 1 banan (120 g) · 200 g skyr + 20 g nødder · proteinbar + frugt – 1–2 timer før aftensmad
Aftensmad	700 kcal 60–70 g P	STOR portion – fx ca. 600 g Kødsovs 2.0 + 50 g pasta-mix + 20 g parmesan. Dagens højdepunkt, ikke dagens fristelse

Vigtigt: Gem ALDRIG måltider til senere for at "spare op" – det er mekanismen bag dine crash. 4 måltider, hver dag.

Fedtstof-guiden (i gram)

Fedtstof	Mængde	Ca. kcal
Smør / Kærgården	10 g	74
Mayo, rigtig	15 g	108
Mayo, let (30%)	15 g	40
Remoulade	15 g	55
Dressing, alm.	50 g	200–250
Dressing, let	30–50 g	75–150

Rammen: maks ca. 150 kcal fedtstof pr. frokost – fx 10 g smør + 15 g mayo/remoulade, ELLER 20 g rigtig mayo uden smør.

Kødsovs 2.0

500 g hakket oksekød 5–8% – samme smag, ca. 400 kcal sparet
Fyld op: 2 gulerødder, 1 squash, 250 g champignon, 1 løg – revet forsvinder de i sovsen og fordobler portionen
Pasta-mix: 50 g fuldkornspasta + glaspasta i samme skål – pastasmag + maks volumen
20 g parmesan på toppen

Giver ca. 1.200 g sovs. Del i to: 600 g aftensmad (≈700 kcal / 65 g P) + 500 g frokost i morgen. Spis dig HELT mæt.

Pizza – 3 måder

Hverdag: 2 pitabrød (150 g) / 1 stor tortilla + 3 spsk tomatsovs + 60 g let mozzarella + 100 g kylling ≈ 550 kcal
Weekend: halv takeaway + stor salat først ≈ 800 kcal
Fest (2–4x/md): hel pizza, ingen regler – ligger i bufferen

Træning

2x/uge styrke (45 min): squat/lunges · bænk/push-ups · rows · skulderpres · planke 3x45 s
1–2x/uge: løb eller rask gåtur 20–40 min
Hver dag: 8–10.000 skridt – dit største håndtag
Dårlig periode: én gåtur om dagen. Det tæller.

Anti-crash-reglerne

Intet er forbudt. Alt er planlagt. Pizza på en tirsdag ødelægger intet.
Gem aldrig mad "til senere". 4 måltider, hver dag.
En dårlig dag er én dag. Næste måltid er en ny start – aldrig faste eller straf.
Kig kun på ugegennemsnittet – aldrig enkeltmålinger.
Hårde dage = minimumsversionen: protein + én gåtur. 100 % godkendt.
Gode perioder: stram IKKE planen. Det er sådan 6.-dags-crashet starter.

Bytur-protokollen

Normal morgenmad + frokost – spring ALDRIG mad over for at "spare" til alkohol
Proteinrig aftensmad før byen
Spiritus + sukkerfri mixer frem for øl/søde drinks · vand indimellem
Natmad: vælg én ting, nyd den

Lithium + alkohol: dehydrering kan presse lithium-niveauet op. Drik rigeligt vand under og efter – både mod angsten og for din sikkerhed.

Din medicin og vægten

Pregabalin (450 mg/dag): øget appetit og vægtøgning er almindelige bivirkninger
Lithium: vægtøgning og tørst er almindelige · kræver stabil væskebalance – derfor ingen crash-kure
Lamotrigin (200 mg): typisk vægtneutral

Din kamp er delvist farmakologisk – ikke svag vilje. Nævn vægtmålet for din psykiater. Justér aldrig selv doserne.

Vægt

Seneste vejninger

Makroer

Ugens makroer

Dage – tryk for at rette

Billeder

Oversigt

Makroer i snit

Dagens struktur

Weekend-buffer

Hvad vil du notere?

Vægt

Makroer